De meeste mensen denken niet veel na over hoe ze ademen tijdens de slaap. Er gaat lucht naar binnen, er gaat lucht uit en hopelijk word je uitgerust wakker. Maar het pad dat de lucht aflegt, of het nu via je neus of je mond is, heeft een verrassend grote invloed op de slaapkwaliteit, het snurken en hoe hersteld je je ’s ochtends voelt.
Neusademhaling tijdens de slaap wordt in verband gebracht met een betere zuurstofopname, minder snurken en diepere slaapfasen. Mond ademhalingDaarentegen heeft het de neiging de slaap te fragmenteren, de keel uit te drogen en mensen een onrustig gevoel te geven, zelfs na een hele nacht in bed.
Het goede nieuws is dat de overstap van mondademhaling naar neusademhaling vaak eenvoudiger is dan mensen verwachten.
Het probleem met mondademhaling ’s nachts
Wanneer u tijdens de slaap door uw mond ademt, werken verschillende dingen tegen u.
Je luchtwegen worden smaller. Met de mond open valt de kaak naar beneden en valt de tong achterwaarts richting de keel. Hierdoor ontstaat een smallere doorgang voor lucht, wat de kans op snurken vergroot en kan bijdragen aan slaapstoornissen.
Je omzeilt natuurlijke luchtverwerking. De neusgangen doen meer dan alleen een route voor lucht bieden. Ze verwarmen en bevochtigen de binnenkomende lucht, filteren deeltjes en ziekteverwekkers eruit en produceren stikstofmonoxide, een molecuul dat helpt de bloedvaten te verwijden en de zuurstofopname in de longen te verbeteren. Mondademhaling slaat dit allemaal over.
Je keel droogt uit. De weefsels van de keel hebben vocht nodig om goed te kunnen functioneren. Mondademhaling droogt deze weefsels uit, wat leidt tot keelpijn, irritatie en een verhoogde kans op weefseltrillingen die snurken veroorzaken.
De slaap raakt gefragmenteerd. De gecombineerde effecten van luchtwegvernauwing, verminderde zuurstofefficiëntie en weefselirritatie leiden vaak gedurende de nacht tot micro-opwindingen. Je wordt misschien niet helemaal wakker, maar je slaapcyclus raakt verstoord en je mist de diepe, herstellende fasen.
Veel mensen ademen ’s nachts zonder het te beseffen. Veel voorkomende symptomen zijn onder meer wakker worden met een droge mond, het opmerken van kwijlen op het kussen, het ervaren van keelpijn in de ochtend, of het hebben van een partner die meldt dat hij met open mond snurkt.
Waarom neusademhaling beter werkt
Neus ademhaling ondersteunt de slaap op manieren die mondademhaling eenvoudigweg niet kan evenaren.
De neusholtes zijn ontworpen om lucht te verwerken voordat deze uw longen bereikt. De verwarmende en bevochtigende functies beschermen het kwetsbare longweefsel. De filtering vangt deeltjes op die anders uw luchtwegen zouden irriteren. De productie van stikstofmonoxide verbetert hoe efficiënt uw lichaam de zuurstof gebruikt die u inademt.
Neusademhaling houdt ook uw kaak gesloten en uw tong in een betere positie. De tong rust van nature tegen het gehemelte tijdens de neusademhaling, waardoor de luchtwegen opener en stabieler blijven. Deze positionering vermindert dramatisch de weefseltrillingen die snurken veroorzaken.
Misschien wel het allerbelangrijkste is dat neusademhaling de activering van het parasympathische zenuwstelsel ondersteunt. Dit is de rust-en-verteringsmodus waarin uw lichaam zich moet bevinden voor een diepe, herstellende slaap. Mondademhaling heeft de neiging het sympathische zenuwstelsel te activeren, de vecht-of-vluchtreactie, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt als je van de ene op de andere dag probeert te herstellen.
Twee eenvoudige interventies die de neusademhaling gemakkelijker maken
Voor mensen die tijdens de slaap last hebben van neusademhaling kunnen twee eenvoudige interventies helpen.
De eerste is neusstrips om te slapen. Deze plakstrips hechten zich aan de buitenkant van de neus en trekken de neusgaten fysiek open, waardoor de neusklep breder wordt en de luchtstroomweerstand wordt verminderd. Studies hebben aangetoond dat neusstrips de neusweerstand met ongeveer 25 procent kunnen verminderen, wat een aanzienlijk verschil maakt in hoe gemakkelijk het is om door de neus te ademen.
Neusstrips zijn met name handig voor mensen met van nature smalle neusgangen, milde congestie door allergieën of irriterende stoffen uit de omgeving, of voor iedereen die ’s nachts last heeft van neusademhaling. Ze werken onmiddellijk, vereisen geen medicatie en zijn veilig voor nachtelijk gebruik.
De tweede interventie is mond tapeeen zachte plakstrip die de lippen tijdens de slaap gesloten houdt. Dit moedigt het lichaam aan om door de neus te ademen door de mogelijkheid om door de mond te ademen te elimineren.
Mondtape klinkt in eerste instantie ongebruikelijk, maar het concept is eenvoudig. Als u uw mond zachtjes gesloten houdt, ademt u door uw neus. Voor veel mensen die tijdens de slaap onbewust overschakelen op mondademhaling, is deze ene verandering voldoende om het snurken aanzienlijk te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
De combinatie van beide interventies pakt de ademhalingsvergelijking van beide kanten aan. Neusstrips vergemakkelijken de neusademhaling. Mondtape zorgt ervoor dat je daadwerkelijk door je neus ademt. Samen creëren ze de omstandigheden voor een optimale nachtelijke ademhaling.
Wie profiteert het meest van ademhalingsoptimalisatie?
Sommige mensen zullen dramatische verbeteringen opmerken als ze hun nachtelijke ademhaling aanpakken. Anderen zien misschien meer bescheiden voordelen. De mensen die er het meeste baat bij hebben, zijn onder meer:
Degenen die wakker worden met een droge mond of keelpijn. Deze symptomen duiden bijna altijd op mondademhaling, en door het ademhalingspatroon aan te pakken, worden ze doorgaans opgelost.
Mensen die snurken, vooral met een open mond. Snurken houdt meestal verband met de dynamiek van de luchtwegen, waardoor de mondademhaling verergert. Neusademhaling houdt de luchtwegen stabieler en vermindert de omstandigheden die snurken veroorzaken.
Iedereen wiens partner ademhalingsproblemen meldt. Als iemand heeft opgemerkt dat u tijdens de slaap snurkt, naar adem snakt of luid ademt, is er waarschijnlijk ruimte voor verbetering.
Mensen die zich ondanks voldoende slaaptijd moe voelen. De kwaliteit van de slaap is net zo belangrijk als de kwantiteit. Als u acht uur in bed doorbrengt maar uitgeput wakker wordt, kan een gefragmenteerde slaap door ademhalingsproblemen een factor zijn.
Atleten en anderen concentreerden zich op herstel. Een betere ademhaling betekent een betere zuurstofvoorziening en meer tijd in de diepe slaapfasen waarin lichamelijk herstel plaatsvindt. Draagbare apparaten zoals Oura en WHOOP laten vaak betere herstelscores zien wanneer de ademhaling wordt geoptimaliseerd.
Wat ademhalingsoptimalisatie niet kan doen
Het is de moeite waard om duidelijk te zijn over de beperkingen. Neusstrips en mondtape zijn geen behandelingen voor obstructieve slaapapneu, een ernstige aandoening waarbij de luchtwegen tijdens de slaap herhaaldelijk geheel of gedeeltelijk instorten. Slaapapneu vereist een goede medische diagnose en behandeling, meestal met CPAP of soortgelijke apparaten.
Als u symptomen ervaart zoals hijgen of stikken tijdens de slaap, overmatige slaperigheid overdag ondanks voldoende tijd in bed, of pauzes in de ademhaling waargenomen door een partner, raadpleeg dan een zorgverlener voordat u hulpmiddelen voor ademhalingsoptimalisatie probeert.
Voor eenvoudig snurken en algemene ademhalingsoptimalisatie zijn deze interventies echter weinig risicovol en vaak effectief.
Beyond Breathing: een complete benadering van slaap
Ademhalingsoptimalisatie werkt het beste als onderdeel van een bredere benadering van de slaapkwaliteit. Interne factoren zijn ook van belang.
Een tekort aan magnesium komt vaak voor en beïnvloedt de slaapkwaliteit door de ontspanning van het zenuwstelsel en de spierfunctie te belemmeren. L-theanine en apigenine ondersteunen mentale rust zonder verdoving. Glycine helpt bij het reguleren van de daling van de lichaamstemperatuur die nodig is voor het initiëren van een diepe slaap.
De DremTeam 8 uur slaapcapsules combineer deze ingrediënten tot een formule die is ontworpen om een diepe, herstellende slaap te ondersteunen zonder afhankelijk te zijn van een hoge dosis melatonine. Voor mensen die een compleet slaapsysteem bouwen, levert het combineren van interne ondersteuning met ademhalingsoptimalisatie vaak betere resultaten op dan beide benaderingen afzonderlijk.
Omgevingsfactoren spelen ook een rol. Een koele, donkere, stille kamer ondersteunt de slaap die ademhalingsoptimalisatie en supplementen mogelijk maken. Een consistente slaaptiming helpt uw circadiane ritme de kwaliteitsverbeteringen waar u naartoe werkt te versterken.
Slapen is niet één ding. Het is een systeem. Hoe meer componenten van dat systeem u aanpakt, hoe beter uw resultaten zijn.
Aan de slag
Het eenvoudigste uitgangspunt is om aan te pakken wat het meest relevant lijkt voor uw situatie.
Als je weet dat je mond ademt of snurkt met een open mond, is mondtape een logische eerste stap. Als verstopte neus of nauwe doorgangen het ademen door de neus bemoeilijken, kunnen neusstrips helpen. Als interne factoren zoals stress, racistische gedachten of rusteloze spieren het grotere probleem zijn, kan het zinvoller zijn om met supplementen te beginnen.
Veel mensen gebruiken uiteindelijk alle drie de benaderingen samen. De combinatie van interne ondersteuning, geoptimaliseerde ademhaling en een goede slaapomgeving creëert omstandigheden waarin elk element de andere versterkt.
Echt uitgerust wakker worden hoeft niet zeldzaam te zijn. Voor veel mensen is het alleen nodig om de factoren aan te pakken die hun slaap al die tijd stilletjes hebben ondermijnd.
Veelgestelde vragen
Helpen neusstrips bij het slapen?
Ja. Neusstrips verminderen de weerstand van de neusluchtwegen met ongeveer 25 procent, waardoor het gemakkelijker wordt om tijdens de slaap door uw neus te ademen. Dit kan het snurken verminderen, de zuurstofopname verbeteren en diepere slaapfasen ondersteunen. Ze zijn het meest effectief voor mensen met van nature smalle neusgangen of milde congestie.
Is het veilig om je mond ’s nachts dicht te plakken?
Voor de meeste mensen wel. Mondtape maakt gebruik van een zachte lijm waarmee u indien nodig uw mond kunt openen. Het is echter niet veilig voor mensen die niet voldoende door hun neus kunnen ademen, onbehandelde slaapapneu hebben of aanzienlijk worden aangetast door alcohol of sederende medicijnen.
Kan ik neusstrips en mondtape samen gebruiken?
Ja, en veel mensen vinden de combinatie effectiever dan beide alleen. Neusstrips vergemakkelijken de neusademhaling door de luchtwegen te openen. Mondtape zorgt ervoor dat u daadwerkelijk door uw neus ademt, doordat uw lippen zachtjes afgesloten blijven. Samen behandelen ze beide kanten van de ademhalingsvergelijking.
Hoe lang duurt het voordat u resultaat ziet van ademhalingsoptimalisatie?
Veel mensen merken vanaf de eerste nacht verbeteringen op, waaronder minder snurken, minder droge mond en een beter uitgerust gevoel in de ochtend. Aanpassing aan mondtape duurt doorgaans drie tot vijf nachten. Consistent gebruik gedurende meerdere weken levert meestal de meest betrouwbare voordelen op.
Zullen neusstrips helpen bij slaapapneu?
Neusstrips zijn geen behandeling voor obstructieve slaapapneu. Bij slaapapneu ontstaat er een instorting van de luchtwegen ter hoogte van de keel, waar neusstrips niets aan kunnen doen. Als u slaapapneu vermoedt, raadpleeg dan een zorgverlener voor de juiste diagnose en behandeling. Neusstrips kunnen in sommige gevallen naast CPAP worden gebruikt, maar niet ter vervanging.
