Hoe u meer vezels kunt eten: 3 tips van een plantaardige cardioloog

Glasvezel heeft een beetje een reputatie probleem. Gas, opgeblazen gevoel, constipatie – Dr. Danielle Belardo heeft het allemaal gehoord in haar cardiologiepraktijk in Los Angeles.

Ze zegt dat het krijgen van meer vezels in je dieet niet pijnlijk, tijdrovend of duur hoeft te zijn, als je de juiste hacks kent. De waarheid is: de meesten van ons zou kunnen staan ​​om onze vezelinname een beetje te verhogen.

Het eten van meer vezelrijk voedsel, zoals bonen, volle granen, fruit en groenten, biedt een scala aan gezondheidsvoordelen. Zelfs de CEO van McDonald’s zei onlangs dat vezels in 2026 “groot zullen worden”, omdat consumenten zich aangetrokken voelen tot voedingsmiddelen die hun darmgezondheid kunnen verbeteren. (Voor het geval je het je afvraagt: nee, Big Macs tellen niet als een vezelrijk voedsel.)

Vezels kunnen helpen het ‘slechte’ cholesterol te verlagen, gezonde darmbacteriën te ondersteunen, de bloeddruk bescheiden te verbeteren, het risico op darmkanker te verminderen en ontstekingen te verminderen.

Hier zijn de drie tips van Belardo om uw vezelinname te verhogen, zonder pijn of stress:

Begin langzaam om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen

Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan extra vezelconsumptie. Als je van de ene op de andere dag een hoop extra vezels in je dieet stopt, zul je waarschijnlijk een aantal behoorlijk ongemakkelijke gastro-intestinale bijwerkingen krijgen, zoals opgeblazen gevoel en gasvorming.

Belardo stelt voor om te beginnen met het toevoegen van ongeveer 3 gram vezels meer aan uw dieet dan u normaal op een dag eet, en daarbij kleine hoeveelheden fruit of groenten te kiezen die u al lekker vindt.

Bijvoorbeeld: “Begin met een kwart kopje frambozen in yoghurt”, zegt Belardo. Integreer het op een manier die voor jou duurzaam en plezierig aanvoelt.

“Ga niet all in het eten van een hele kom spruitjes op de eerste dag en voeg vezels toe. Doe misschien eerst een achtste portie en ga dan langzaam omhoog.”

Drink veel water

Vezels zijn als een spons: ze hebben water nodig om hun werk goed te kunnen doen.

Als u meer vezels in uw dieet consumeert zonder gedurende de dag goed gehydrateerd te blijven, kunt u last krijgen van meer constipatie, krampen en een opgeblazen gevoel.

Belardo zegt dat ze soms haar dagelijkse hydratatie bijhoudt met behulp van de MyFitnessPal-app om er zeker van te zijn dat ze de hele dag op schema blijft met haar waterinname. (Ze zit in de wetenschappelijke adviesraad van dat bedrijf.)

Je vriezer is je vriend

Belardo zegt dat mensen gemakkelijk ontmoedigd kunnen raken om meer gezonde vezels te eten–rijk voedsel zoals fruit en groenten, omdat ze de neiging hebben sneller te rotten dan ultrabewerkt spul.

“Mensen merken vaak dat er een stressdrempel bestaat: ze gaan uit, ze zijn super ambitieus, ze kopen al dat fruit en groenten. En dan kunnen ze het niet eten in de tijd dat het slecht gaat, en dan heb je het gevoel dat je een enorme hoeveelheid geld hebt verspild”, zei ze.

Gewoon bevroren worden. Bevroren groenten en fruit zijn net zo voedzaam als vers. In feite kunnen diepgevroren producten soms qua voedingswaarde superieur zijn aan vers fruit en groenten die je in de supermarkt zou krijgen, omdat het onmiddellijk bevroren wordt nadat het geplukt is, waardoor de belangrijkste voedingsvoordelen behouden blijven die je anders alleen zou krijgen als je het direct van de boom of uit de patch zou eten.

“Als je een bos diepgevroren groenten en fruit koopt, is er zoveel minder druk om jezelf te stressen om het snel te eten, en het heeft dezelfde gezondheidsvoordelen,” zei Belardo.