Toen ik bewust begon met het bijhouden van mijn eiwitinname, besefte ik een harde waarheid: genoeg ervan eten op een dag is werk.
In mijn geval zei een personal trainer dat ik moest streven naar 90-100 gram per dag, een standaard bereik voor iemand die actief is. spieren opbouwen en vet verliezen. (Uit onderzoek blijkt dat actieve mensen moeten streven naar ongeveer 0,7 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.)
Natuurlijk wist ik al dat eiwitpoeder een gemakkelijke hack was om mijn inname te verhogen, en degene die ik gebruik levert ongeveer 28 gram eiwit per schepje op. Eiwitrepen, die in eindeloze varianten lijken te bestaan, leken ook nuttige boosts.
Persoonlijk was ik echter op mijn hoede om te zwaar op te vertrouwen ultrabewerkte voedingsmiddelen om mijn sportschoolwinst te behalen. Hoewel eiwitproducten meer voedingsvoordelen hebben dan een zak chips, had het geen zin om op één manier prioriteit te geven aan mijn gezondheid en mezelf tegelijkertijd de voedzamere eiwitbronnen te ontzeggen.
Door jaren van vallen en opstaan vond ik een paar hele (of op zijn minst minimaal bewerkte) eiwitrijke voedingsmiddelen die ik in mijn koelkast of voorraadkast kon bewaren om elke maaltijd gemakkelijk te upgraden.
Kwark voor een eiwitrijke omelet
Een omelet met 2 eieren en een half kopje kwark is ongeveer 26 gram eiwit. De twee stukken volkoren toast voegen nog eens 10 gram toe. Julia Poegatsjevski
Ik was echt resistent tegen het idee van klonterige, natte kwark in wat dan ook, ongeacht hoeveel TikTok-influencers zweerden bij ‘kwarkbrood’ of ‘kwarkkoekjesdeeg’.
Maar nadat ik mezelf twintig minuten had ingespannen om een molecuul kwark, vermengd met marinara, contact te laten maken met het puntje van mijn tong, besefte ik dat het eigenlijk naar ricotta smaakt als het op de juiste manier vermomd is. (In ieder geval een vetarme versie ervan).
Een kopje kwark voegt 28 gram eiwit toe aan de saus. Daarnaast gebruik ik eiwitpasta en eiwitbronnen als garnalen en seitan om het eiwitgehalte verder te verhogen. Julia Poegatsjevski
Ik ben nog steeds niet akkoord met het ruilen van kwark of zijn pittige neefje, Griekse yoghurtin desserts – mijn smaakpapillen zijn slechts in staat tot zoveel ontkenning. Kwark is echter mijn favoriete bron van eiwitten geworden voor een eenvoudige omelet of een snel pastadiner.
Het heet groei (emotioneel en hopelijk gespierd).
Vis uit blik, de MVP van snelle, vullende lunches
Is het mooi? Nee. Ruikt mijn adem daarna heerlijk? Ook nee. Maar het eiwit! Julia Poegatsjevski
In mijn gelukkigste vorm eet ik als een alfastraatkat in Oost-Europa.
Als mijn maaltijd op is lunch met zalm en farroIk smeer een volkoren Engelse muffin of zevengranentoast met mayonaise en leg er een laag sardientjes of ingeblikte zalm op.
Alles bij elkaar komt dit op ongeveer 25-30 gram eiwit – minstens een derde van mijn dagelijkse doel – afhankelijk van de vis.
Als je nog steeds niet achter de trend van ingeblikte viszitten vissen zoals sardines ook boordevol omega-3 vetzuren – fantastisch voor de gezondheid van hart en hersenen. Als vis niet jouw ding is, is er altijd kip uit blik – alleen zonder de toegevoegde vetten.
Eiwitgefilterde melk verbetert elke koffie of shake
Fairlife-melk voegt ongeveer 5 gram extra eiwit per kopje toe dan gewone volle melk. Julia Poegatsjevski
Ondanks hoe elke Amerikaanse eettafel eruit zag in tv-shows uit de jaren 90, werd mij nooit met succes gepropageerd om te puffen een glas melk met mijn gehaktbrood, laat staan überhaupt. Net als kwark moest het worden gemaskeerd door ontbijtgranen of chocoladesiroop.
Toen ik ouder werd, kon ik tragisch genoeg niet langer intens melkachtige producten consumeren, zoals milkshakes of mac n’ cheese, zonder ernstige gastro-intestinale gevolgen.
De oplossing voor al mijn problemen? Ultragefilterde melkVerwijdert, net als Fairlife, het grootste deel van de lactose en suiker uit melk en concentreert de eiwitcomponenten (caseïne en wei), wat resulteert in een hoger totaal eiwitgehalte.
Gefilterde melk maakt snel een eenvoudige latte of eiwitpoedershake. Op de dagen dat ik til, meng ik ongeveer 2 kopjes Fairlife-melk (26 gram) met een volle schep eiwitpoeder, waardoor ik meer dan de helft van mijn aanbevolen dagelijkse eiwitinname krijg.
Op de dagen dat ik niet lift, is het op zichzelf al 13 kopjes drinken gram eiwit – hetzelfde als een paar grote handenvol noten.
Bovendien heeft het, omdat het gefilterd is, niet de nasmaak waar ik als kind altijd bang voor was, en hoef ik me niet schrap te zetten voor een verpest middagje op jacht naar openbare toiletten in New York.
Ik mag mijn taart hebben en die afmaken met een glas melk.
Dit artikel is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd uw gekwalificeerde arts of zorgverlener.
