Het eten van voldoende eiwitten om je doelen te bereiken kan aanvoelen als een tweede baan, vooral als je het al druk hebt.
Lauren Twigge, een geregistreerde diëtist en moeder van twee kinderen, woonachtig in Dallas, begrijpt de strijd. Ze vertelde Business Insider dat ze het aanbevolen advies volgde richtlijnen voor eiwitinname – ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht – kan ‘klinken als veel cijfers’.
Voor drukke ouders zoals Twigge, die krachttrainingen doet via YouTube terwijl haar zoon een dutje doet, voelt het registreren van elke hap gewoon niet realistisch.
In plaats daarvan heeft Twigge een eenvoudigere manier om haar eiwitdoelen te bereiken. “Ik maak gewoon een prioriteit van eiwitten – ik probeer het in elke maaltijd en elke snack te krijgen”, zei ze. Ze streeft naar ongeveer 30 gram per maaltijd en minimaal 10 gram per tussendoortje. Uit onderzoek blijkt dat deze hoeveelheden het beste zijn om vol te blijven en de spiergezondheid te ondersteunen.
Ze neemt ook andere voedzame voedingsmiddelen op, zoals vezelrijke groentencomplexe koolhydraten zoals volle granen en gezonde vetten zoals noten, zodat haar dieet “niet alleen uit eiwitten bestaat, maar uit eiwitparen.”
Twigge deelde enkele van haar favoriete manieren om eiwitten in haar maaltijden te stoppen zonder erover na te denken.
Ze voegt melk, chiazaad en noten toe aan haar havermout
Twigge voegt toppings zoals bessen en chiazaden toe om de vezels en eiwitten van haar havermout te stimuleren. Lauren Takje
Twigge begint haar ochtenden meestal met havermout, of het nu warm is of kant-en-klare havermout.
“Je kunt van havermout een heel, heel uitgebalanceerd ontbijt maken”, zei ze.
Havermout heeft er al een paar eiwitten, vezels en koolhydraten. Om de voeding te verbeteren gebruikt Twigge melk in plaats van water voor extra eiwitten en voegt chiazaden toe voor extra vezels en gezonde vetten. Toppings zoals fruit voegen meer vezels en antioxidanten toe, terwijl noten iets meer eiwitten en gezonde vetten toevoegen.
Om de zaken af te wisselen, maakt ze soms chiazaadpudding met vergelijkbare ingrediënten, of eet ze kant-en-klare eierhapjes voor iets hartigs.
De lunch is een eiwitrijk snackbord, smoothie of salade
Om eiwitten toe te voegen, gebruikt Twigge Griekse yoghurt of kwark in haar ranchdip. Lauren Takje
Twigge eet over het algemeen een uitgebreid ontbijt en diner, terwijl ze haar lunch lichter maakt.
“Ik ben een groot snackbord-persoon”, zei ze. “Ze zijn geweldig voor drukke mensen.”
Die van haar bestaan onder meer uit hardgekookte eieren (die ze van tevoren in batches kookt), vleessticks en een op basis van kwark ranchdip of edamame guacamole geserveerd met verse groenten.
Een andere favoriet is een eiwitsmoothie, gemaakt met fruit, weiproteïnepoeder, melk en bloemkoolrijst in plaats van ijs om extra vezels toe te voegen.
Als ze weinig tijd heeft, gooit ze ook graag een salade in zakken. “Je kunt ze heel handig maken, zeer voedzaam,” zei ze.
Voor haar eiwit bronvoegt ze wat hardgekookte eieren, kikkererwten, quinoa of kipnuggets toe.
Veel voorkomende diners zijn roerbakgerechten uit één pot en romige pasta’s
Twigge verandert de eiwitbron, groenten en sauzen in haar wokgerechten om ze interessant te houden. Lauren Takje
Twigge probeert haar diners snel en eenvoudig te houden – idealiter minder dan 30 minuten.
“Ik houd van eenpansmaaltijden‘, zei ze, eraan toevoegend dat ze er een paar in rotatie heeft, waarbij ze een paar ingrediënten of sauzen kan uitwisselen, ‘maar de componenten zijn hetzelfde.’
Ze maakt veel roerbakgerechten met gemalen kip, kalkoen of rundvlees, inclusief groenten zoals broccoli en paprika. “Ze zijn echt een geweldige manier om je eiwitten en kleur op een heel smaakvolle manier binnen te krijgen”, voegde ze eraan toe.
Twigge houdt ook van het opbouwen van een eenvoudig pastadiner door te kiezen voor eiwitverrijkte of vezelrijke pasta’s en melk in te ruilen voor room in de saus voor extra eiwitten.
Soms houdt ze het avondeten nog eenvoudiger door gegrilde kip of biefstuk te maken en deze te combineren met geroosterde groenten en zoete aardappelen.
Haar go-to-desserts zijn met notenboter gevulde dadels en energiehapjes
Twigge maakt energieballetjes om ervoor te zorgen dat haar desserts ook wat eiwitten bevatten. Lauren Takje
Een van Twigge’s favoriete desserts zijn dadels gevuld met pinda- of walnotenboter voor een oppepper boordevol eiwitten en vezels.
Soms bereidt ze eiwitten voor tijdens de maaltijd energie bijt met ingrediënten zoals haver en pindakaas en eiwitpoeder.
“Dat zijn meestal mijn favoriete dingen als ik iets zoets wil”, zei ze.
