Wat moet je doen als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen? Dit is een van de meest voorkomende – en frustrerende – vormen van slapeloosheid. Het blijkt dat er een biologische reden voor is. En die zijn er dingen die je kunt doen dat kan je helpen snel weer weg.
Als u ondernemer of bedrijfsleider bent, is dit u wellicht meer dan eens overkomen. Een bedrijf starten En als je verantwoordelijk bent voor een team medewerkers, heb je misschien veel om je zorgen over te maken. Midden in de nachtdie zorgen lijken krachtiger te worden en moeilijker opzij te zetten of te negeren. Je merkt dat je vastzit in een eindeloos rondgaan cyclus van negativiteit. Al snel is het ochtend en moet je de dag met een uitgeput gevoel tegemoet gaan.
Slapeloosheid midden in de nacht.
Slapeloosheid midden in de nacht treft ongeveer één op de vijf mensen. Het komt zelfs vaker voor dan problemen met inslapen. En er is een biologische verklaring, aldus psycholoog en slaapexpert Michael Breus. In een recent Washingtonpost interviewlegde hij uit: “Ieder mens op aarde wordt tussen 1 en 3 uur in de ochtend wakker.” Dit komt omdat onze lichaamstemperatuur rond 22.00 uur van nature begint te dalen. Dat zet de melatonineproductie op gang en geeft ons lichaam het signaal dat we moeten gaan slapen. Tussen 01.00 en 03.00 uur begint onze temperatuur op natuurlijke wijze weer te stijgen en gaan we over naar een lichtere slaapfase. Vaak worden we wakker, maar de meesten van ons zijn zich er nauwelijks van bewust. We wisselen van positie en gaan weer slapen.
Alleen doen we dat soms niet. Sommigen van ons hebben veel meer moeite om weer in slaap te vallen, een probleem dat kan verergeren als we veel aan onze gedachten hebben. We eindigen, mentaal draaien onze wielen, en slapen wordt zoveel moeilijker.
Als dit u overkomt, leest u wat u moet doen.
1. Weersta de verleiding
Je moeilijkste opdracht om weer in slaap te vallen is misschien wel niet de meeste dingen doen die je instinctief wilt doen. Neem bijvoorbeeld niet uw telefoon of ander mobiel apparaat op, of zelfs geen e-book. Veel onderzoeken hebben dat aangetoond naar schermen kijken belemmert het in slaap vallenzelfs als waar u naar kijkt iets ontspannends is, zoals een puzzel of licht lezen. Misschien wil je deze regel echt wel overtreden. Niet doen.
U kunt ook in de verleiding komen om uit bed te komen, vooral om naar het toilet te gaan. Maar opstaan en lopen zal je hartslag verhogen, waardoor het moeilijker wordt om weer in slaap te vallen, zei Breus. En, voegde hij eraan toe, op je zij slapen kan het valse gevoel creëren dat je moet plassen. Daarom raadt hij aan om op je rug te gaan liggen en tot 30 te tellen. Als je nog steeds naar het toilet moet, ga dan.
Ten slotte, en misschien wel het meest frustrerend, kijk niet naar de tijd. Een slaapexpert vertelde mij dit jaren geleden en ik vind het een moeilijke instructie om op te volgen. Maar ik kan getuigen dat als ik de drang weersta om te zien hoe laat het is, ik sneller weer in slaap val. Als je naar de tijd kijkt, komen je hersenen in de planningsmodus, en dat is niet wat je wilt.
2. Doe een gecontroleerde ademhaling
Breus adviseert 4-7-8 ademhalingwaarbij je vier tellen inademt, je adem zeven tellen inhoudt en vervolgens acht tellen uitademt. Ik heb deze methode zelf vaak gebruikt in slaap vallen en het werkt echt. Anahad O’Connor, de Washingtonpost gezondheidscolumnist die Breus interviewde, schrijft dat het een enorm verschil heeft gemaakt voor zijn eigen chronische slapeloosheid midden in de nacht.
De reden dat deze ademhalingstechniek zo effectief is, is dat deze uw nervus vagus, de langste zenuw in uw lichaam, beïnvloedt. Wanneer u uw ademhaling vertraagt en uw uitademingen langer maakt dan uw inademingen, vertraagt dit uw hartslag en wordt er een bericht naar uw lichaam gestuurd om te ontspannen. Dit betekent dat elke ademhalingstechniek die uw uitademingen langer maakt dan uw inhalaties, u kan helpen sneller in slaap te vallen. Zelfs iets heel eenvoudigs, zoals tot vier tellen bij het inademen en tot zes bij het uitademen, kan werken. In yoga worden dit soort technieken genoemd pranayamaof gecontroleerde ademhaling. Ze zijn een krachtige manier om jezelf te helpen ontspannen.
3. Voorkom dat je zorgen je overweldigen
Ik moet toegeven dat het voor mij veel gemakkelijker was om die zin te schrijven dan voor ieder van ons om onze zorgen daadwerkelijk onder de knie te krijgen. Maar u kunt er zeker van zijn dat, welke problemen u ook tegenkomt, slaapgebrek deze alleen maar erger zal maken. Het is dus de moeite waard om de moeite te nemen.
Meditatie is een zeer effectieve manier om uw zorgen te overwinnen en uzelf te helpen slapen – en u kunt het doen terwijl u in bed ligt. Breus stelt voor om het ene deel van je lichaam na het andere aan te spannen en vervolgens los te laten, bijvoorbeeld door te beginnen met je tenen en zo omhoog te werken naar je benen. Dit is vergelijkbaar met een vorm van meditatie die een bodyscan wordt genoemd en kan je helpen kalmeren en in slaap vallen.
O’Connor raadt het ook aan cognitieve shufflewat een slimme manier is om volledig willekeurige beelden in je geest te introduceren. Dit bootst de manier na waarop onze gedachten de neiging hebben af te dwalen terwijl we aan het afdwalen zijn, en het zorgt voor een goede afleiding van datgene waar we ons zorgen over maken. Welke techniek u ook probeert, hoe meer u kunt doen om uw gedachten af te leiden van datgene wat u dwars zit, hoe groter de kans dat u snel afhaakt en een goede nachtrust krijgt.
Er is een groeiend publiek van Inc.com-lezers die dagelijks een sms van mij ontvangen met een zelfzorg- of motiverende micro-uitdaging of tip. (Wil je meer weten? Hier zijn er enkele informatie over de teksten en een speciale uitnodiging voor een gratis proefperiode van twee maanden.) Vaak sms’en ze me terug over hun gedachten en ervaringen en raken we in gesprek.
Veel van mijn abonnees zijn solo-ondernemers of runnen kleine bedrijven, en sommigen van hen kampen zelf met slapeloosheid midden in de nacht. Als u enkele van deze technieken probeert, kunnen zij (en u) misschien eindelijk een betere nachtrust krijgen.
– Minda Zeitlin
Dit artikel verscheen oorspronkelijkD op Snel bedrijf’s zusterwebsite, Inc.com.
Inc. is de stem van de Amerikaanse ondernemer. We inspireren, informeren en documenteren de meest fascinerende mensen in het bedrijfsleven: de risiconemers, de innovators en de ultragedreven doorzetters die de meest dynamische kracht in de Amerikaanse economie vertegenwoordigen.
