Met een kleine lengte van 1,20 meter kon Misty Posey niet op haar lengte vertrouwen om als toekomstige jonge rekruut de hindernisbaan van het Korps Mariniers te overwinnen. In plaats daarvan leerde ze haar hele lichaam eroverheen te trekken en ontwikkelde ze uiteindelijk een optrekprogramma dat nu in de hele dienst wordt gebruikt.
Posey, die nu 49 is en commandant is van een marine-eenheid in Californië, groeide pas op met gewichtheffen en vermeed krachttraining toen ze in de dertig was, uit angst voor ophopen. Het was een zorg, vertelde ze aan Business Insider, die destijds misplaatst was.
Pull-ups zijn een belangrijk hulpmiddel voor krachttraining dat de volledige kracht, grip en kernstabiliteit van het bovenlichaam opbouwt en tegelijkertijd de houding en functionele conditie verbetert. Ze zijn een zeer efficiënte, schaalbare oefening die ook ondersteunt gewrichtsgezondheid en botdichtheiddie beide belangrijk zijn voor een lang leven.
Maar voor velen is de gedachte van een pull-up doen is ontmoedigend en in sommige gevallen schijnbaar onmogelijk.
Het is eigenlijk niet zo moeilijk als veel mensen denken om een pull-up te leren doen, zei Posey, die maximaal ongeveer 20 herhalingen. ‘Jij moet het werk doen. Maar er zitten wel wat kneepjes van het vak in.’
Haar eigen pull-up-reis begon in haar Reserve Officer Training Corps-groep als student aan de Universiteit van San Diego in de jaren negentig, nadat ze besloot een carrière bij de mariniers na te streven.
Door haar kleine gestalte miste ze de lengte die nodig was om gemakkelijker over de drempel te komen hindernisbaaneen rigoureuze fysieke test met gestapelde optrekstangen, een sprong naar parallelle boomstammen en een hoge muur om overheen te klimmen, naast andere uitdagingen. Ze moest dus leren haar lichaam over muren en tralies te trekken.
Ze probeerde machines en bandondersteund werk uit en maakte langzaam vooruitgang voordat een mariniersmentor haar uiteindelijk op een echte optrekstang duwde.
“Ik kreeg mijn eerste chin-up in drie dagen nadat ik goed trainingsadvies had gekregen”, zei Posey, Ik herinnerde me de mix van opwinding en ongeloof toen ze zichzelf voor het eerst helemaal omhoog trok.
Partnerassistentie, gedeeltelijke pull-ups, springende pull-ups en negatieven zijn volgens het programma van Posey vier belangrijke manieren om de beweging onder de knie te krijgen. Lance Cpl. Cody Fitzgerald/Amerikaans Korps Mariniers
Toen deed ze het opnieuw.
“En toen klikte het”, zegt ze.
Posey, nu kolonel, kreeg ruim tien jaar geleden voor het eerst aandacht nadat een andere marinier toevallig haar informele programma-inspanningen vertelde aan de topgeneraal van het korps.
Destijds onderging de dienst een verschuiving in de fysieke fitheidsnormen. Terwijl mannen de kracht van hun bovenlichaam testten met pull-ups, hadden vrouwen lange tijd een gebogen arm-hang uitgevoerd. Maar in 2014 veranderde dat: vrouwen kregen een nieuw mandaat om ook pull-ups te doen.
Omdat zoveel mariniers zich plotseling op pull-ups concentreerden, nam de generaal contact op met Posey om promotie te maken haar programma breder, zei ze. Dat gaf het een grote impuls binnen het Korps.
Vandaag, haar programmawaarvan Posey zei dat het een mix van anderen is, wordt gebruikt door potentiële rekruten die nog nooit een enkele pull-up hebben gedaan en doorgewinterde mariniers die hun aantal willen vergroten. Ze leidt ook kleine trainingssessies voor iedereen, militairen of burgers, op de basis die hun vertegenwoordigers naar een hoger niveau willen tillen.
“Iedereen die in een redelijke conditie verkeert, kan leren zijn eigen lichaamsgewicht op te tillen”, zei Posey. “Als ik het kon, kan iedereen het.”
Hoe ze mariniers leert pull-ups te doen
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Posey raadt aan eerst je huidige kracht te testen: vanuit een dead-hang aan een optrekstang met je handpalmen naar je toe gericht, trek jezelf zo ver mogelijk omhoog. Werk binnen welk bewegingsbereik je ook hebt, laat je dan vallen, rust uit en herhaal – waarbij je je concentreert op het aanspreken van je kern en rug vóór elke herhaling.
Als je geen pull-up kunt doen, probeer een optrekjemet uw handpalmen naar uw lichaam gericht in plaats van weg. Deze aanpak kan eenvoudiger zijn, zei ze.
Zorg ervoor dat u tussen de pogingen door tussen de twee en vijf minuten rust houdt.
Posey leidt al meer dan tien jaar pull-up workshops. Sergeant Dylan Bowyer/US Marine Corps
Een andere optie voor mensen die net beginnen, is om een vriend in te schakelen om te helpen. “Als je een partner hebt die je eerste pull-up wil, is dat absoluut nuttig,” zei Posey. “Partner pull-ups zijn de beste manier om je eerste pull-up te krijgen.”
Een partner kan helpen bij het voltooien van de herhalingen door uw onderrug zachtjes te ondersteunen, een beetje hulp te bieden bij het opstijgen en controle te houden bij een vertraagde afdaling naar kracht opbouwen.
Die langzame afdalingen worden ‘negatieven’ genoemd en zijn een andere geweldige methode om herhalingen te stimuleren, zei Posey, hoewel ze waarschuwde om ze niet overmatig te doen, omdat ze een tol kunnen eisen van het lichaam en de spieren kunnen belasten of beschadigen.
Een ander ding dat je moet vermijden, zei ze, is een overmatig vertrouwen op banden of hulpmachines.
“De meeste spanning op de band bevindt zich in de onderste positie van de pull-up, waar de pull-up wordt gestart”, zei Posey, waarin hij uitlegde dat te veel hulpmiddelen het moeilijker kunnen maken om kracht op te bouwen. “Dat is voor de meeste mensen het moeilijkste deel van de pull-up.”
Voor elke pull-up is de juiste techniek van cruciaal belang, zei ze, en dat geldt ook voor de hoogte van de stang. Als de lat te hoog is om er comfortabel bij te kunnen, gebruik dan een stevige kist om op te treden. Juiste opstelling en techniek even belangrijk als kracht.
Het afwisselen van gedeeltelijke herhalingen met springherhalingen, waarbij je een kleine sprong gebruikt om de top te bereiken en jezelf vervolgens onder controle laat zakken, om de volledige beweging te oefenen, helpt kracht op te bouwen, zei Posey.
Voor elke vorm van herhaling, inclusief bewegingsbereik, springende pull-ups of negatieve oefeningen, is weten wanneer je moet stoppen de sleutel. Het is niet iets wat je doet om te falen, zei ze, waarschuwen tegen het maximaliseren van sets.
Het vinden van de juiste balans tussen het uitdagen van je lichaam, maar het niet overdrijven, is essentieel, zei ze.
Van de vele mariniers die Posey benaderen, doen velen ofwel niet genoeg pull-ups – ze vertrouwen te veel op aanvullende oefeningen zoals push-ups of bankdrukken, of trainen pull-ups niet vaak genoeg – of ze overdrijven het, wat het centrale zenuwstelsel kan verbranden en tot blessures kan leiden, zei ze.
“Door een kleine submax te doen, kan een persoon doorgaans meer herhalingen en meer volume verzamelen, en dat is waar je slaagt”, zei ze.
